Neden Antioksidan Beslenmemiz Gerekiyor?
Birçok kronik hastalığın oluşmasında serbest oksijen radikallerinin yadsınamaz bir rolü olduğu kanıtlanmıştır. Bu hastalıklara çözüm getirmek, öncelikle bu hastalıkların oluşumunu engellemekle gerçekleşebilir. Bunun içinde doğal, dengeli ve bilinçli beslenmek gerekir. Bilinçli bir beslenme ile antioksidanlı besinlerin tüketimi (antioksidan beslenme) sonucu, somatik hücrelere ve bağışıklık sistemine saldıran serbest radikallerin etkileri azaltılabilir. Ayrıca, yaş ilerlemesinin bir sonucu olan vücudun zayıflayan antioksidan savunma sistemi güçlendirilebilir.
Hastalık Yapıcılar: Serbest Radikaller
Canlıların hayatlarını sürdürmeleri için gerekli olan oksijen, elzem bir moleküldür. Eğer oksijen molekülü eksik indirgenirse hücrelere zarar veren Reaktif Oksijen Türleri (ROT) meydana gelmektedir. ROT ve Serbest Radikaller (SR) hücrelerde aşırı miktarda oluşuyor ise bu olay ‘oksidatif stres’ olarak tanımlanır. Oksidatif stres, hücrelerdeki bileşenler üzerinde olumsuz bir etki oluşturur. Bu etki ile serbest radikaller, DNA üzerinde bulunan nükleik asit ve bazlarının değişimine, DNA üzerindeki zincirlerde kırılmalar meydana getirerek kanser oluşumuna, hücrelerin yaşlanmasına ve hücrelerin ölümüne kadar giden süreçleri başlatabilirler. Oksidasyon; canlı hücresinde veya lipid içerikli gıdaların renk, tat ve kokularında oksijenin oksidatif etkisiyle meydana gelen ve çoğunlukla istenmeyen değişimlerdir. Gıdalarda oksidasyon reaksiyonlarını önleyen veya yavaşlatan antioksidanlar, lipidlerin oksidasyonunda serbest radikal içeren yağlara hidrojen veya elektron vererek ya da yağ asidi zinciri ile serbest radikallerin arasında kompleks oluşturarak radikal zincirine son verirler.
Peki Antioksidanlar Nelerdir?
Antioksidanlar, canlılardaki serbest radikalleri nötralize edip hücrelerin onlardan etkilenmesini engelleyen veya kendini yenilemesini sağlayan maddelerdir. Ayrıca, serbest radikallerle reaksiyona girerek tümör gelişimini önlerler. Antioksidan maddelerin en önemli kaynağı bitkisel gıdalar olduğundan dolayı diyetle alınan antioksidanlar genellikle fitokimyasal antioksidanlar olarak adlandırılırlar.
Vücutta doğal olarak var olan antioksidan savunma sistemleri, serbest radikallerin neden olduğu oksidasyon reaksiyonlarına karşı koymaya çalışırlar. Bu durum normal fizyolojik şartlarda bir denge halinde olup, antioksidan tüketiminin (antioksidan beslenme) azalması veya serbest radikal oluşumunun artması halinde birçok hastalığın oluşmasından sorumlu tutulan oksidatif strese neden olur. Canlılar sahip oldukları enzimatik ve nonenzimatik antioksidan savunma sistemleri sayesinde kendilerini serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyabilmektedirler. Aksi halde reaktif oksijenler hücrelerin ölümüne neden olurlar.
Gıdalarda Bulunan Antioksidan Özellikli Bileşenler
Tokoferoller, fenolik bileşikler, askorbik asit ve karotenoidler gıdalardaki en önemli antioksidan bileşenlerdir. Bunların dışında ürik asit, hemoglobin, transferin, miyoglobin, laktoferrin, ferritin, melatonin, glutatyon, metiyonin ve bilirubin gibi moleküller de gıdalarda var olan antioksidan özelliğe sahip kimyasallardır.
E Vitamini
Yüksek oksijen konsantrasyonlarında, tokoferollerin antioksidan etkisi daha yüksektir. Lipid peroksil radikalleri ile tokoferoller reaksiyona girerek tokoferoksil radikalleri oluşturup, serbest radikalleri giderirler. Daha çok hücre membranları olmak üzere hücrelerin lipid kısımlarını korurlar. Tokoferoller kolesterolün oksidasyonunu önleyerek arterosklerozisin önlenmesine katkıda bulunurlar. Bir çeşit tokoferol olan E vitamini çeşitli gıda gruplarında çok yaygın olarak bulunmaktadır.
Bunlar arasında;
- Bazı Hayvansal Gıdalar,
- Yağlı Tohumlar,
- Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler,
- Bitkisel Yağlar,
- Sert Kabuklu Olan Meyveler (Ceviz, Fındık),
- Kuru Baklagil ve Tahılların Embriyo Tabakaları E Vitamini İçeriği bakımından zengindir.
E vitamini bakımından kuruyemişlerin çoğu oldukça zengin gıdalardır. Başta ayçiçeği çekirdeği olmak üzere fındık, kabak çekirdeği ve fıstık yüksek oranda E vitamini içermektedir. E vitamini miktarı, 15-20 mg kadar günlük olarak alınması önerilmektedir.
Fenolik bileşikler
Fenolik bileşikler, ‘fenolik asitler’ ve ‘flavonoidler’ olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır Fenolik asitler, yağlı tohumlarda bulundukları gibi sebze ve mantarlarda da bulunmaktadır. Flavonoidler, meyve ve sebzeler kadar tahıllarda da yaygın olarak bulunmaktadır. Bitkilerin yaprak, çiçek ve polenlerinde bulunan flavonoidler; serbest radikal yok edici, güçlü antioksidan ve iltihaplanmayı önleyici etkiye sahiptir. Aynı zamanda, serbest radikallerin indüklediği kanser, kalp-damar hastalıklar, mide mukozası hasarları gibi hastalıkları önlemektedirler.
- Antosiyanin bakımından zengin olan tüm kırmızı meyveler; özellikle yaban mersini, ahududu ve çilek
- Greyfurt,
- Domates,
- Üzüm çekirdeği,
- Yeşil yapraklı sebzeler gibi besinler fenolik bileşikler bakımından zengindir.
Çaylar Antioksidan Etki Gösterir mi ?
Çeşitli baharat ve şifalı otların da antioksidan etki gösterdiği bilinmektedir. Bunlardan üzerinde en fazla çalışılanları adaçayı ve biberiyedir. Dünyada en fazla tüketilen içeceklerden olan çay, kuru ağırlıkta % 35’den fazla polifenol içermektedir. Fermente edilmemiş çay yaprakları önemli oranda flavanoller (çeşitli kateşin türevleri), flavandioller ve galik asit veya kafeik asit gibi fenolik asitleri içerir. Çaydaki flavonoidlerin LDL’yi oksidatif zarardan koruduğu ve çay tūketiminin kalp-damar hastalıklarına karşı koruduğu bildirilmiştir.
Askorbik Asit (C Vitamini)
Askorbik asit güçlü bir antioksidan aktiviteye sahiptir. C vitamini eksikliği hayvanlarda arterogenezisi şiddetlendirmektedir. C vitaminin en iyi kaynakları taze meyve ve sebzelerdir.
- Turunçgil meyveleri,
- Kuşburnu,
- Kivi,
- Çilek,
- Kızılcık,
- Böğürtlen,
- Kabak,
- Kırmızı pul biber,
- Yeşilbiber,
- Lifli yeşil sebzeler,
- Lahanagiller en iyi askorbik asit kaynakları arasındadır.
Maydanoz C vitamini bakımından çok zengin olmakla birlikte az miktarda tüketildiginden günlük diyete katkısı azdır.
Karotenoidler
Karotenoidlerdeki çift bağ sayısı arttıkça antioksidan aktivite de artmaktadır. Karotenoidler antioksidan aktivitelerini serbest radikal reaksiyonlarına katılarak zararlı hidrojen peroksitlerin oluşum hızını azaltmak suretiyle gösterirler.
- Kırmızı, sarı ve turuncu renkli meyveler,
- Kök bitkileri ve sebzeler
- Havuç,
- Tatlı patates,
- Bal kabağı,
- Kayısı gibi gıdalar karotenoidler bakımından zengindir.
- Tahıllar arasında özellikle mısırın karotenoid içeriği oldukça yüksektir.
Antioksidan Beslenme, her renkten besini içeren ‘Gökkuşağı’ gibi beslenme şeklinde olmalıdır. Vücutta inflamasyonu tetikleyen kırmızı et, inek sütü, peynir gibi hayvansal ürünlerin tüketimi durdurulmalıdır. Kızartma, aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
Sabah :
- 1 Yumurta ile yapılan Chia Tohumlu omlet
- Domates
- Salatalık
- Mevsim Yeşillikleri
- Kırmızı ve Yeşil Biber
- Limon
Ara öğün :
- Ceviz
- Kırmızı Meyveler
- Yeşil Çay
Akşam :
- Izgara Balık
- Buharda Pişmiş Sebzeler (Soğan, Sarımsak, Domates, Kırmızı Biber, Havuç)
- Haşlanmış Mısırlı Mevsim Salata
