mitokondriyal beslenme

Mitokondriler hücrelerimizin enerji üretim merkezleridir. Hücrelerimizin, doku, organ ve sistemlerimizin (bedenlerimizin) ihtiyaç duyduğu enerji bu organellerde üretilir. Kazanılan kalorileri yakmada da en önemli görevi de yine mitokondriler üstlenir. Son yıllarda yaygınlaşan sağlık sorunlarımızın çoğunun nedeni, mitokondrilerimizin tembelleşmeleri ve iş yapamaz hale gelmeleridir.  Özellikle aşırı miktarda gıda tüketimi, mitokondrinin iş yükünü artıran bir durumdur.

Mitokondriyal yetmezlik, mitokondrilerdeki hasar nedeniyle bu fonksiyonları tam olarak yerine getirememesidir. Bu durum; diabet, alzheimer, parkinson, ALS, kalp hastalıkları, otizm, tiroid ve karaciğer hastalıkları gibi birçok hastalığın ana nedenini oluştururken, yaşlanma sürecini de artırır.

Kalıcı fiziksel bozulmalar ile kritik hastalıktan sonra sıklıkla karşılaşılır. Son veriler, bu fenomenin önemli bir belirleyicisi olarak mitokondriyal disfonksiyona işaret etmektedir. Artan laktat seviyeleri ve azalmış mitokondriyal ATP üretimi, kritik hastalık sırasında görülen yaygın bulgulardır ve elektron transfer sistemindeki kas mitokondriyal komplekslerinin azalmış aktivitesi ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Birkaç spesifik mikrobesin, enerji metabolizması ve ATP üretiminde çok önemli roller oynadığından, mitokondriyal fonksiyon için besin öğeleri seviyelerinin yeterli olması gereklidir.

Mitokondriyal Fonksiyondaki Mikrobesinler

Enerji metabolizmasında kofaktörler olarak ve antioksidanlar olarak hareket ederek mitokondriyal fonksiyon için çeşitli vitaminler ve mineraller gereklidir. Bu iki fonksiyon bağlantılıdır, çünkü antioksidan fonksiyon enerji metabolizmasında yer alan enzimlerin hasar görmesini önleyebilir ve böylece enerji üretimindeki azalmayı önleyebilir. B vitaminleri, askorbik asit, a-tokoferol, selenyum, çinko, koenzim Q10, kafein, melatonin, karnitin, nitrat, lipoik asit ve taurinin mitokondriyal fonksiyondaki rolü büyüktür. B vitaminleri ve lipoik asit; trikarboksilik asit döngüsünde esastır, selenyum, a-tokoferol, Koenzim Q10, kafein ve melatonin elektron transfer sistemi işlevini arttırmaktadır.

4 Adımda Mitokondriyal Beslenme

Adım 1.Mitokondri Dostu Besinleri Tercih Edin

Avokado, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, kabak, karnabahar, kereviz, kuşkonmaz, karalahana, mantar gibi sebzeleri; greyfurt ve kabuksuz meyveleri; keten tohumu, pikan cevizi, brezilya cevizi, Hindistan cevizi, chia tohumu gibi yağlı tohumları mutlaka diyetinize dahil etmelisiniz.

Adım 2.Şekeri Diyetinizden Çıkarın

Klasik bir diyette günlük alınan kalorilerin daha fazlası karbonhidrat kaynaklarından gelmektedir. Mitokondriyal beslenmede; sadece sofra şekerinden değil nişasta, tahıl, baklagiller gibi diğer karbonhidrat içeriği yüksek besinlerden de kaçınılmalıdır.

Adım 3.Etiyet Okuyun

Ambalajında şekersiz ibaresi bulunan ürünleri de satın alsanız, içeriğindeki karbonhidrat ve lif oranları önemlidir. Bu yüzden mitokondriyal beslenmede; farkında olmadan şeker alımından kaçınmak için etiket okumak önemlidir.

Adım 4.Makro Besinlerinizi Belirleyin

Mitokondriyal beslenme yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve yeterli miktarda protein içeren bir diyettir.

Yeterli Protein Alımı
Biyokimyasal sinyal yolaklarının aktivasyonunun etkisini azaltmak ve mitokondri sağlığını kazandırmak için protein alımı önemlidir. Günlük alınması gereken protein miktarı kişiye özel olarak hesaplanmalıdır.
Doğru Karbonhidrat Seçimi

Mitokondriyal beslenmede, günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı hastalıklara ve kişiye özel olarak hesaplanmaktadır. Tüketilen karbonhidrat kaynaklarının; çoğunlukla lifli gıdalardan, düşük karbonhidrat içeren sebzelerden, az porsiyonda kurubaklagiller ve kök sebzelerden oluşması gerekmektedir.

Yağ Tüketimi

Proenflamatuvar olan rafine bitkisel yağlardan ve kavrulmuş kuruyemişlerden uzak, sağlıklı yağları içeren bir beslenme planlanmalıdır. Mitokondriyal beslenme; hindistancevizi yağı gibi doymamış yağları ve zeytinyağ gibi tekli doymamış yağları içermelidir.

Mitokondriyal Beslenme Tedavisi’nin Faydaları Nelerdir?

Vücudunuzu daha temiz bir enerji kaynağı ile beslemenin ve Reaktif Oksijen Türlerinin üretimini doğal olarak azaltmanın yanı sıra MBT’nin birçok fizyolojik faydası vardır.

1.Zihinsel Berraklık

Beynin %60’ı yağ olduğundan, biyolojik olarak duyarlı hücresel zarlar oluşturan sağlıklı yağlar tüketmek, gerekli beyin fonksiyonu için çok önemlidir. Dolayısıyla yağ yakmaya geçmenizi kolaylaştıracak ve aynı zamanda birincil enerji kaynağı olarak yağ yakana kadar neredeyse tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri diyetinizden çıkaracak olan MBT, (Mitokondriyal Beslenme Tedavisi) zihinsel berraklığınızda belirgin bir artış sağlayacaktır. Şeker ve tahılların çok fazla tüketilmesi, insülinin normal hücresel aktiviteleri düzenleme yeteneğini engellediği için sinirsel bozulmaya ve hasara yol açar. Şeker ve Alzheimer hastalığı arasındaki ilişki ilk kez, hastalığın geçici olarak “tip 3 diyabet” olarak adlandırıldığı 2005 yılında ortaya koyulmuştur. Önceki araştırmalar, diyabetli kişilerde Alzheimer hastalığı riskinin iki kat fazla olduğunu göstermişti. Mitokondriyal beslenme, beyin fonksiyonlarınızı geliştirir ve gelecekteki demans riskinizi azaltır.

2.Açlık Krizlerinden Kurtulmak

İşlenmiş gıdaların içeriğindeki kimyasal katkı maddeleri, ilave şekerler, rafine yağlar ve karbonhidratlar son derece bağımlılık yapıcıdır. Bunun sebebi, açlık krizlerini en üst düzeye çıkarmalarıdır, böylece fizyolojik açlık başlamadığında da daha fazlası için yemeye devam edilmesine sebep olurlar. Birincil enerji kaynağı olarak şekeri kullandığımızda, şekersiz geçirilen birkaç saatin ardından kan glikozu düşer ve yeniden şeker tüketme isteği arzusu metabolik yolaklar aktive olur. Şekerin aksine yağ, midenin geç boşalmasına yardımcı olarak tok tutar.

3.Kanser Karşıtı Bir Strateji

Mitokondriyal disfonksiyon, reaktif oksijen türlerini (ROT) üretir; ROT daha sonra mitokondriye ve dolayısıyla hücre fonksiyonuna daha fazla zarar vererek kısır bir döngü oluşturur. 1931’de Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü’nü kazanan Dr. Otto Warburg, 1924 yılında kanser hücrelerinin sağlıklı hücrelere göre temelde farklı bir enerji metabolizmasına sahip olduğunu keşfetti. Bu, günümüzde Warburg Etkisi olarak bilinmektedir. Warburg Etkisi, bize kanser hücrelerindeki mitokondrilerin çoğunun işlevsiz olduğunu ve oksijeni, enerjiyi verimli bir şekilde yakmak için kullanamadığını, yağları metabolize etmek için metabolik esnekliğe sahip olmadıklarını ifade etmektedir. Bu nedenle kanser hücreleri; mitokondrileri oksitlemek yerine, enerji elde etmenin çok daha az verimli bir yolu olan, sitoplazmada glikozun fermente edildiği laktik asit fermentasyonu yöntemini kullanırlar. Mutasyona neden olmak yerine mitokondriyal solunum fonksiyonuna zarar vererek Warburg etkisinin görülmesine ve kansere neden olurlar. Sonuç olarak; işlenmiş gıdalar, şeker, tahıllar ve yüksek karbonhidratlı besinler diyetten çıkarıldığında kanser hücrelerini, tercih ettikleri metabolik enerji kaynaklarından yoksun bırakarak Mitokondriyal Beslenme Tedavisi ile kansere karşı bir strateji geliştirilebilmektedir.

4.Mikrobiyom Değişiklikleri

Mitokondriyal Beslenme Tedavisi, vücutta bulunan 30 trilyon bakteri kolonisinden çok daha fazla işlevi yerine getirmektedir:

  • Gıdaların sindirimine yardımcı olma
  • Sindirim sistemini yöneten enterik sinir sisteminin düzen sokulması
  • Bağışıklık yanıtını düzenleme
  • Enflamasyonun pek çok boyutunu hafifletmeye yardımcı olma
  • Bağırsak ve beyin bağlantısından dolayı beyin sağlığı ve zihinsel sağlıkta önemli bir role sahip olma

MBT; çeşitli şekerler, işlenmiş gıdalar ve yapay tatlandırıcılar gibi mikrobiyom sağlığını bozduğu bilinen besinlerin alımını durdurarak bağırsak mikrobiyomunuzun kalitesini düzenler, değiştirir ve geliştirir.

5. İnsülin Duyarlılığında Artış

Karbonhidrat bakımından zengin herhangi bir öğün veya atıştırmalık tipik olarak kan glikozunda hızlı bir artışa neden olur. Bunu telafi etmek için pankreas, insülin salgılar. Bunu da normal aralıklarda tutmak için kan glikozunuzu düşürür çünkü fazla glikoz, hücreler için zehirlidir. Insülin ayrıca karaciğer tarafından glikoz üretimini (glikoneojenez olarak bilinen bir süreç) engelleyerek kan glikozunu düşürmede de etkili olur. Diyette şeker ve tahıllar sürekli yüksek miktarda tüketildiğinde kan glikoz seviyesi buna bağlı olarak yükselir ve insülin reseptörleri zamanla insüline karşı “duyarsızlaşır“; bu da görevin tamamlanması için daha fazla insülin gerektirir. Buna insülin direnci denir. MBT, vücudun tahıl, şeker ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi kolayca glikoza dönüştürebileceği gıdaları içermediğinden, insülin reseptörlerine duyarlılıklarını yeniden kazanma fırsatı verir.

6.Enflamasyonda Azalma

Vücutta enerji olarak kullanılan şeker, enerji için yağ kullanımından  %30 ila %40 daha fazla ROT açığa çıkmasına sebep olur. Özellikle rafine edilmiş ve kolayca oksitlenebilen omega-6 yağları yüksek oranda enflamatuvar olma eğilimindedir. MBT’de, zararlı yağ tüketimini sınırlayarak ihtiyaç duyulan enerjinin çoğu daha sağlıklı yağlar içeren, yağ açısından zengin gıdalardan elde edilmektedir. Omega-3 yağlarının tüketimini artırmak, hücresel sağlık için önemli olan omega-6’nın omega-3 yağına oranını düzenleyecektir. Öte yandan doymuş yağlar, sıvı yağlar kadar kolay oksitlenmez çünkü oksidasyon yoluyla zarar görebilecek çift bağları yoktur. MBT, sağlıklı yağları doymuş ve tekli doymamış yağ kaynaklarından alınmasına öncelik verir. Yapılan araştırmalarda düşük karbonhidrat diyetlerinin sistemik enflamasyon sürecini engelleme eğiliminde olduğu gösterilmiştir.

7.Kendi Kendini Yeme: Otofaji ve Mitofaji

Otofaji terimi “kendi kendini yemek” anlamına gelir ve vücudun toksinler de dâhil olmak üzere birikmiş kalıntıları temizlediği ve hasarlı hücre bileşenlerini geri dönüştürdüğü süreçleri ifade eder. Otofaji mitokondrilerde de meydana gelmektedir. Mitokondrinin tamamının sindirildiği ve atıldığı sürece ise mitofaji denir. Her iki süreç de sağlığa katkıda bulunmaktadır. Otofaji ve mitofaji; yetersiz beslenme, aşırı ROT ve yüksek enflamasyon seviyeleriyle engellendiğinde hasarlı mitokondri hücrede kalır, proenflamatuvar moleküller yayar ve genellikle yaşlanma sürecini hızlandırır.

8.Mitokondriyal Biyogenez (Yeni Mitokondri Yapımı)

Biyogenez sağlıklı mitokondrilerin bölünerek çoğaldığı süreçtir. İdeal biyolojik fonksiyonu ve sağlığı sürdürmek söz konusu olduğunda, hücredeki mitokondri ne kadar sağlıklı ise o kadar sağlıklı hissedilmektedir. Araştırmalar yağ yakıcı bir diyete geçişin, mitokondriyal biyogenezi teşvik ettiğini göstermiştir. Aynı zamanda; mitokondriler, vücudunuzdaki enerji üretiminin birincil kaynakları olduğundan, MBT aynı zamanda hissedilir bir enerji artışı sağlar.

Mitokondri Dostu Smoothie Tarifi

Malzemeler :

  • 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı
  • ½ avokado
  • 90 gr taze çilek
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu
    3 su bardağı su

Hepsini blenderdan geçirerek soğuk içiniz

 

Yorum Bırakın