Son dönemde popüler olan aralıklı oruç, belirli saatler aralığında beslenerek kalori alımının kısıtlanmasını hedefleyen bir beslenme çeşididir. Ne yiyeceğimizi değil, ne zaman yiyeceğimizi anlatan bir süreci ifade eder. Aralıklı oruç; gündemimizde yer alsa da, insanlık tarihi boyunca avcı-toplayıcı olarak yaşanan dönemde farkında olmadan uygulanan bir yöntemdir.
Açlık Vücutta Hangi Etkileri Yaratır ?
Yapılan çalışmalar, aralıklı açlık oruçlarının sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu kanıtlamaktadır. Bu etkiler arasında; insülin duyarlılığının iyileşmesi, vücut yağında azalma, kan basıncının düzenlenmesi ve IGF-1 düzeylerinin düşmesi gibi etkiler belirtilmiştir. Çalışmalar ayrıca; oruç tutmanın Alzheimer, Parkinson ve Huntington Hastalığı gibi nörolojik hastalıkların ilerlemesini geciktirdiğini önemli ölçüde kanıtlamıştır. Aralıklı oruçla ilgili insanlar üzerinde yapılan çalışmalar; metabolik sendrom, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar dahil olmak üzere diğer hastalıklarına karşı korunmada umut verici sonuçlar ortaya koymaktadır.
Açlık Vücutta Nasıl Etki Yaratır ?
Açlık sırasında kan şekeri seviyeleri düştüğü için, pankreas fazla miktarda glukagon salgılar. Bu etki aynı zamanda insülin salgılanmasını da azaltır, bu da glikojen formunda glikoz depolanmasını azaltır. Böylece vücutta daha fazla yağ depolanması engellenir ve depo yağlardan enerji elde edilmesi süreci başlatılmış olur.
-
Büyüme hormonu, düzeyleri açlıkla birlikte 5 kat artmaktadır. Bu da yağ kaybını ve kas kazancını hızlandırmaktadır.
-
İnsülin duyarlılığının artması, insülin seviyelerinin önemli ölçüde düşmesine sebep olmaktadır. Düşük insülin seviyeleri, vücutta depolanan yağların enerji için kullanılmasını sağlamaktadır.
-
Hücresel Onarım : Aç kaldığında hücreleri hücresel onarım işlemlerini başlatmaktadır. Bu, hücrelerin içinde biriken işlevsiz proteinleri sindirip uzaklaştırdığı ötofajiyle gerçekleşmektedir.
-
Gen ifadesi : Aralıklı orucun hastalıklara yakalanma ve erken yaşlanma gibi durumları önleyen ilgili genlerin işlevinde olumlu etkileri vardır.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
16:8 Kuralı : 16 saat aç kalarak yeme süresinin 8 saat ile sınırlanmasıdır. Diğerlerine göre daha sürdürülebilir olduğundan en çok tercih edilen çeşididir.
5:2 Kuralı : Açlık rejimlerinin örnekleri arasında, “5: 2” diyeti olarak da bilinen, haftanın 1 tam günü veya birbirini izleyen 2 gün boyunca 500-600 kalorilik diyetlerle beslenmenizi içerir.
600 Kalorilik Örnek Menü
Sabah: 1 haşlanmış yumurta, Salatalık, Mevsim Yeşillikleri
Ara Öğün : 5-6 adet badem
Akşam : 1 kase sebze çorbası, 3 adet köfte, yağsız salata, 4 yemek kaşığı yoğurt
24 Saat Kuralı : 2 öğün arasında 24 saat boyunca açlığı hedefleyen çeşididir.
Aralıklı Oruç ile Kilo Vermek Mümkün mü?
2014 yılında yapılan bir inceleme çalışmasında; aralıklı orucun 3-24 haftada vücut ağırlığının %3-8’i kadar kilo kaybını sağlayabileceği bulunmuştur. Aynı araştırmaya göre, aynı bireylerinin bel çevrelerinin %4-7’si kadar inceldiği gözlemlenmiştir. Bu da, aralıklı orucun iç organ yağlanmasının azaltılmasında etkili olabileceğini göstermektedir. Başka bir çalışma, aralıklı orucun, standart kalori kısıtlama yöntemlerinden daha az kas kaybına yol açtığını göstermiştir. Aralıklı Oruç yönteminin başarılı olmasının ana nedeni, daha az kalori almanıza yardımcı olmasıdır. Ancak yemek yeme süresinde sağlıksız besinler tercih etmek durumu tersine çevireceğinden, bu süreçte sağlıklı beslenmeye dikkat etmek önemlidir.
Aralıklı Orucun Temel Yararları Nelerdir?
-
Kilo kaybı: Belirtildiği gibi aralıklı oruç, bilinçli olarak kaloriyi kısıtlamak zorunda kalmadan kilo vermenize ve göbek yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
-
İnsülin direnci: Aralıklı oruç; insülin direncini azaltabilir, kan şekerini % 3-6, açlık insülin düzeylerini % 20-31 oranlarında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar.
-
Enflamasyon: Bazı araştırmalar; aralıklı oruç yapan bireylerde, birçok kronik hastalığın temel sebebi olan inflamasyon belirtilerinde azalma olduğunu göstermektedir.
-
Kalp sağlığı: Aralıklı oruç; yüksek kolesterol, hiperglisemi ve insülin direnci gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabilir.
-
Beyin Sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi artırır ve böylece yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlamaktadır.
Hangi Durumlarda Aralıklı Oruç Uygulanmamalıdır?
-
Şeker hastalığınız varsa,
-
Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarız varsa,
-
Hipotansiyonunuz varsa,
-
İlaç kullanıyorsanız,
-
Yeme bozukluğu öykünüz varsa,
-
Hamile kalmaya çalışıyor, hamile veya emziklilik dönemindeyseniz,
-
Amonere öykünüz varsa Aralıklı Oruç uygulamamanız sağlıklı olacaktır.
